భారతీయ అల్పాహారాలు ఇడ్లీ, దోస మరియు ఉప్మా ఆరోగ్యకరమైనవా?
ఈ పోస్ట్లో ఇడ్లీ, దోస మరియు ఉప్మాలను కేలరీలు, పోషకాలు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు వివిధ ఆరోగ్య లక్ష్యాల ఆధారంగా పోల్చి చూద్దాం.
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం అంటే ఏమిటి?
పై వాటిని పోల్చే ముందు, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం శరీరానికి ఏమి చేయాలో చూద్దాం:
- రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల లేకుండా నిరంతర శక్తిని అందించాలి
- మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడానికి తగినంత ప్రొటీన్ కలిగి ఉండాలి
- అనారోగ్యకరమైన ఫ్యాట్ ని పెరగకుండా చేయాలి
- పేగు ఆరోగ్యానికి సహాయపడాలి
ఇడ్లీ
ఇడ్లీ బియ్యం మరియు మినపప్పు పులియబెట్టిన పిండితో ఆవిరిలో వండబడుతుంది. ఇది ఆరోగ్యం విషయంలో దాదాపు అన్ని అంశాలలో అత్యుత్తమంగా ఉన్న కొన్ని భారతీయ అల్పాహారాలలో ఒకటి.
2 ఇడ్లీల పోషక విలువలు (సుమారు 100గ్రా)
| పోషకం | మొత్తం |
|---|---|
| కేలరీలు | 130 కిలో కేలరీలు |
| ప్రొటీన్ | 3.5గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 26గ్రా |
| ఫ్యాట్ | 0.4గ్రా |
| ఫైబర్ | 1గ్రా |
| గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ | ~69 (మధ్యస్థం) |
ఇడ్లీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- ఆవిరిలో వండినది — నూనె లేదు, ఫ్యాట్ చాలా తక్కువ
- పులియబెట్టినది — పేగు ఆరోగ్యానికి ప్రోబయోటిక్స్ అందిస్తుంది
- జీర్ణించుకోవడం సులభం — సున్నితమైన కడుపు ఉన్నవారికి అనువైనది
- తక్కువ కేలరీలు — బరువు నిర్వహణకు అద్భుతం
- గ్లూటెన్ ఫ్రీ — గ్లూటెన్ సహించని వారికి అనుకూలం
ఇడ్లీ యొక్క లోపాలు
- ఒంటరిగా తక్కువ ప్రొటీన్ — మెరుగైన ప్రొటీన్ కోసం సాంబారుతో జతచేయండి
- మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ — డయాబెటిక్స్ భాగాన్ని పర్యవేక్షించాలి
- తక్కువ ఫైబర్ — కూరగాయలు జతచేసి పూర్తి చేయండి
👉 ఆమెజాన్ లో టాప్-రేటెడ్ ఇడ్లీ మేకర్లు చూడండి
దోస — క్రిస్పీ మరియు ఇష్టమైనది
దోస ఇడ్లీ వలె అదే పులియబెట్టిన పిండిని ఉపయోగిస్తారు కానీ వేయించి సన్నని క్రిస్పీ క్రేప్గా చేయబడుతుంది. రుచికరంగా ఉన్నప్పటికీ దోస యొక్క ఆరోగ్య విలువ దాన్ని ఎలా తయారు చేస్తారు అనే దానిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది.
1 సాదా దోస పోషక విలువలు (సుమారు 80గ్రా)
| పోషకం | సాదా దోస | మసాలా దోస |
|---|---|---|
| కేలరీలు | 160 కిలో కేలరీలు | 350–500 కిలో కేలరీలు |
| ప్రొటీన్ | 3గ్రా | 5గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 28గ్రా | 55గ్రా |
| కొవ్వు | 3–5గ్రా | 12–18గ్రా |
| గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ | ~77 (అధికం) | ~77 (అధికం) |
దోస ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- పులియబెట్టిన పిండి — ఇడ్లీ వలె ప్రోబయోటిక్స్ అందిస్తుంది
- ఉదయం శక్తి కోసం మంచి కార్బోహైడ్రేట్ వనరు
- గ్లూటెన్ ఫ్రీ
- తక్కువ నూనెతో సన్నని దోస తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది
దోస యొక్క లోపాలు
- ఇడ్లీ కంటే అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ — రక్తంలో షుగర్ వేగంగా పెరుగుతుంది
- వంట నూనె అదనపు ఫ్యాట్ మరియు కేలరీలు జోడిస్తుంది
- మసాలా దోసలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి — బరువు తగ్గడానికి అనువైనది కాదు
- హోటల్ దోసలలో తరచుగా అధిక నూనె లేదా నెయ్యి వాడతారు
👉 ఆరోగ్యకరమైన దోసల కోసం ఆమెజాన్ లో కాస్ట్ ఐరన్ తవా చూడండి
ఉప్మా
ఉప్మా రవ్వ కూరగాయలు, ఆవాలు మరియు కరివేపాకుతో వండబడుతుంది. తయారు చేయడానికి వేగంగా ఉంటుంది మరియు కడుపు నింపుతుంది కానీ తెలుసుకోవలసిన కొన్ని పోషక పరిమితులు ఉన్నాయి.
1 కప్పు ఉప్మా పోషక విలువలు (సుమారు 200గ్రా)
| పోషకం | రవ్వ ఉప్మా | వోట్స్ ఉప్మా |
|---|---|---|
| కేలరీలు | 250 కిలో కేలరీలు | 180 కిలో కేలరీలు |
| ప్రొటీన్ | 5గ్రా | 7గ్రా |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 40గ్రా | 28గ్రా |
| ఫ్యాట్ | 7గ్రా | 5గ్రా |
| ఫైబర్ | 1.5గ్రా | 4గ్రా |
| గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ | ~65 (మధ్యస్థం) | ~55 (తక్కువ-మధ్యస్థం) |
ఉప్మా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
- కడుపు నింపుతుంది మరియు సంతృప్తి కలిగిస్తుంది
- ఉప్మా లో వేసిన కూరగాయలు ఫైబర్ మరియు మైక్రోన్యూట్రియెంట్లను పెంచుతాయి
- ఉప్మా నుండి ఐరన్ మరియు బి విటమిన్లు లభిస్తాయి
- వోట్స్ మరియు ఉప్మా కలయిక గణనీయంగా ఆరోగ్యకరమైనది
ఉప్మా యొక్క లోపాలు
- సాధారణ ఉప్మా శుద్ధి చేయబడింది — ఫైబర్ తక్కువ
- అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ — డయాబెటిక్స్కు అనువైనది కాదు
- పులియబెట్టబడలేదు — ప్రోబయోటిక్ ప్రయోజనం లేదు
- తాలింపులో నూనె కేలరీలను జతచేస్తుంది
👉 ఆరోగ్యకరమైన ఉప్మా వెర్షన్ కోసం ఆమెజాన్ లో వోట్స్ చెక్ చేయండి.
ఇడ్లీ vs దోస vs ఉప్మా — పోలిక
| అంశం | ఇడ్లీ | సాదా దోస | రవ్వ ఉప్మా |
|---|---|---|---|
| కేలరీలు | 130 | 160 | 250 |
| కొవ్వు | 0.4గ్రా | 3–5గ్రా | 7గ్రా |
| ప్రొటీన్ | 3.5గ్రా | 3గ్రా | 5గ్రా |
| గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ | ~69 | ~77 | ~65 |
| పులియబెట్టినదా | అవును | అవును | కాదు |
| నూనె వాడతారా | లేదు | అవును | అవును |
| బరువు తగ్గడానికి | అత్యుత్తమం | మధ్యస్థం | మధ్యస్థం |
| డయాబెటిక్స్కు | మధ్యస్థం | తక్కువ | తక్కువ |
| పేగు ఆరోగ్యం | అద్భుతం | మంచిది | సగటు |
మీ లక్ష్యానికి అత్యుత్తమ అల్పాహారం ఏది?
బరువు తగ్గడానికి
సాంబారుతో ఇడ్లీ మీ అత్యుత్తమ ఎంపిక. తక్కువ కేలరీలు, అధిక సంతృప్తి మరియు సాంబారు పప్పు నుండి ప్రొటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
డయాబెటిక్స్కు
మూడింటిలో ఏదీ పెద్ద భాగాలలో అనువైనది కాదు, కానీ సాంబారుతో ఇడ్లీ అత్యుత్తమ ప్రొఫైల్ కలిగి ఉంది. వోట్స్ ఉప్మా కూడా మంచి ఎంపిక. మూడింటిలో అత్యధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న సాదా దోసను తప్పించుకోండి.
కండరాల నిర్మాణానికి
ఇవి మూడూ కండరాల పెరుగుదలకు తగినంత ప్రొటీన్ అందించవు. మరింత సంపూర్ణమైన భోజనం కోసం వీటిలో దేనితోనైనా ఉడికించిన గుడ్డు, పనీర్ లేదా ప్రొటీన్ షేక్ జతచేయండి.
👉 ఆమెజాన్ లో వే ప్రోటీన్ పౌడర్ చూడండి
ఈ అల్పాహారాలను ఆరోగ్యకరంగా చేయడం ఎలా?
- ఇడ్లీ/దోస పిండిలో తెల్ల బియ్యం బదులు బ్రౌన్ రైస్ వాడండి
- దోస వేయించేటప్పుడు కనీసం నూనె వాడండి — నాన్-స్టిక్ తవా సహాయపడుతుంది
- ఉప్మాలో రవ్వ బదులు వోట్స్ లేదా గోధుమలు వాడండి
- అదనపు ప్రొటీన్ మరియు కూరగాయల కోసం ఎల్లప్పుడూ సాంబారుతో జతచేయండి
ఇవి కూడా చదవగలరు :
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఇడ్లీ బరువు తగ్గడానికి మంచిదా?
అవును, ఇడ్లీ బరువు తగ్గడానికి అత్యుత్తమ అల్పాహారాలలో ఒకటి. ఇది తక్కువ కేలరీలు, ఫ్యాట్ లేకుండా మరియు పులియబెట్టినది కావడంతో జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. రెండు సాదా ఇడ్లీలలో సుమారు 130 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి.
దోస ఆరోగ్యకరమైనదా?
పులియబెట్టిన బియ్యం మరియు మినపప్పు పిండితో చేసిన సాదా దోస సహేతుకంగా ఆరోగ్యకరమైనది. అయితే మసాలా దోస అదనపు నూనె మరియు బంగాళాదుంప పూరణతో 350 నుండి 500 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.
ఇడ్లీ మరియు దోసలో ఏది ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైనది?
ఇడ్లీ సాధారణంగా దోస కంటే ఆరోగ్యకరమైనది ఎందుకంటే అది నూనెలో వేయించకుండా ఆవిరిలో వండబడుతుంది, తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది.
డయాబెటిక్స్కు ఉప్మా మంచిదా?
సాధారణ ఉప్మా అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది మరియు డయాబెటిక్స్లో రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. వోట్స్ ఉప్మా లేదా గోధుమ ఉప్మా మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు.
అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన భారతీయ అల్పాహారం ఏది?
సాంబారుతో ఇడ్లీ అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన భారతీయ అల్పాహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది ఆవిరిలో వండబడుతుంది, పులియబెట్టబడుతుంది మరియు ఇందులో ఫ్యాట్ తక్కువగా ఉంటుంది.
రోజూ ఇడ్లీ దోస తినవచ్చా?
అవును, రోజూ ఇడ్లీ లేదా సాదా దోస తినడం చాలా మంది వ్యక్తులకు సురక్షితమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది. సాంబారు లేదా చట్నీతో జతచేస్తే మరింత సమతుల్య భోజనం అవుతుంది.
కామెంట్లు
కామెంట్ను పోస్ట్ చేయండి